ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES Y DESPUÉS DE UN TRIATLÓN

Estamos cada vez más cerca de empezar la estación más calurosa del año, el verano. En esta época del año es más difícil entrenar debido a las altas temperaturas. Las principales recomendaciones son intentar entrenar a primeras horas de la mañana o a últimas horas de la tarde/noche, evitando así las horas de más calor y sol.

“Intentar entrenar a primeras horas de la mañana o a últimas horas de la tarde/noche”

 

hay que correr al atardecer para coger forma

  El triatlón es la combinación de tres disciplinas como son la natación, carrera a pie y el ciclismo. Así que mantener una alimentación adecuada es imprescindible para entrenar bien, lograr una buena recuperación y destacar en un deporte tan completo, ya sea durante una prueba de corta, media o larga distancia.   ANTES DE LA COMPETICIÓN Respecto a la alimentación el día antes de la competición es aconsejable ingerir mayor porcentaje de hidratos de carbono respecto al resto de días, inclusive por la noche. El día del triatlón deberíamos comer entre 150 y 200 g de carbohidratos entre 2 y 3 horas antes de empezar el triatlón, con alimentos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Así empezaríamos la prueba con el depósito de energía lleno. Empezaremos por la hidratación antes de un triatlón, es recomendable tomar entre 400 ml y 600 ml de agua o de bebida deportiva (isotónico) entre 1 o 2 h antes de comenzar el triatlón para estar bien hidratado. El estar bien hidratado ejerce una función termo- reguladora, evitando que la temperatura corporal vaya aumentando, también contribuye a disminuir la percepción del esfuerzo y con bebidas con contenido de carbohidratos contribuyendo a rellenar los depósitos de glucógeno. DURANTE EL TRIATLÓN En cuanto a la hidratación durante el triatlón, es muy importante reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante la orina y el sudor, y mantener los niveles de glucosa en sangre. Se recomienda beber 200 – 250 ml de agua o bebida deportiva cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico. Es muy difícil llegar al equilibrio hídrico, ya que la cantidad perdida por el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico, esto es que nuestro cuerpo puede perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

“Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante la orina y el sudor, y mantener los niveles de glucosa en sangre”

También debemos combinar hidratos de carbono simples y complejos que nos aporten energía de liberación inmediata y sostenida. Lo más cómodo serían las barritas energéticas, son más fáciles de comer durante el segmento ciclista e incluso carrera a pie. Pudiendo incorporar algún suplemento con cafeína, el cual nos ayudará a prolongar nuestro rendimiento. Y los aminoácidos son importantes ya que retrasan la sensación de fatiga y previenen el desgaste muscular, dependiendo del peso del triatleta variará la dosis.   hidratacion-durante-el-triatlon DESPUÉS DE UN TRIATLÓN Una vez terminada la prueba hay que acelerar el proceso de recuperación. Los nutrientes necesarios serían:
  • Sales minerales y líquidos nos ayudarán a una recuperación más rápida.
  • Proteínas y aminoácidos, en forma de barritas hay que comerlas durante las próximas 4 horas, otra opción son los suplementos deportivos que posean hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.
La hidratación después del triatlón es tan esencial como antes y durante, cuanto antes nos rehidratemos más rápida será nuestra recuperación.

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